Nedostatak vitamina D pogađa gotovo 50% stanovnika Sjeverne hemisfere pa tako i Hrvatske, a najviše je izražen tijekom zimskih mjeseci. Vitamin D važan je za pravilnu funkciju imunološkog sustava, a njegov nedostatak odrazit će se na zdravlje većine organskih sustava u tijelu. Prepoznajte glavne simptome nedostatka vitamina D i doznajte kako ga pravilno i jednostavno nadomjestiti.
Kada se govori o vitaminu D obično se misli na vitamin D3, a to je popularniji i jednostavniji naziv za spoj kalciferol. Znanstvenici često naglašavaju kako se vitamin D u organizmu ponaša gotovo kao hormon, jer je njegov utjecaj jako kompleksan i širok.
Iako na nedostatak vitamina D valja obratiti pažnju tijekom cijele godine, zimi je on posebno izražen. Naše tijelo može samo proizvesti vitamin D kada kožu izlažemo ultraljubičastom sunčevom zračenju, a budući da se vitamin D tada stvara ispod kože, on se naziva i sunčanim vitaminom.
Način života, ali i geografski položaj, ne dopuštaju nam dovoljno vremena za boravak na otvorenom tijekom dana. Upravo je to jedan od razloga zbog čega dolazi do nedostatka vitamina D, koji je posebno aktualan u zimskim mjesecima kada su dani kraći i tmurniji. Također, iako se vitamin D može unijeti i hranom, često ga ne unosimo dovoljno, jer ne postoji dovoljno širok spektar namirnica koje ga prirodno sadrže.
Sve više se govori o dramatičnoj statistici koja kaže da 40 do 50% ukupne populacije bilježi simptome nedostatka vitamina D, i to u jesenskim i zimskim mjesecima, između listopada i ožujka. Navedeno je danas još više izraženo zbog pandemije COVID-19.
Naime, tijekom COVID-19 pandemije problem nedostatka vitamina D posebno je postao naglašen zbog uloge ovog vitamina u funkciji imunološkog sustava.
Jedna od osnovnih funkcija vitamina D je doprinos apsorpciji kalcija iz hrane. Kalcij je neophodan za prenošenje signala u stanice i izvan njih, ali i za mineralizaciju kostiju.
Nedostatak vitamina D, a posljedično i kalcija može dovesti do stanja krhkih i lomljivih kostiju. Ovaj problem posebno je naglašen kod žena u menopauzi te kod djece u razvoju.
Osim toga, vitamin D ima važnu ulogu u funkcioniranju imunološkog sustava, kako u urođenom imunološkom odgovoru tako i u stečenom imunološkom odgovoru te je bitan za zdrav upalni odgovor.
Nedostatak vitamina D najčešće pogađa djecu i dojenčad, stariju populaciju te odrasle koji ne izlažu kožu dovoljnim količinama sunčeve svjetlosti. Rizična populacija kod koje bi mogli biti zabilježeni nedostaci vitamina D su i oni koji su bili izloženi virusu SARS-CoV-2.
Simptomi nedostatka vitamina D na koje valja obratiti pažnju su:
U zimskim mjesecima nedostatak vitamina D može dovesti i do osjećaja tuge i neraspoloženja. Umor i osjećaj slabosti u mišićima pri naporima, koji su vam donedavno bili sasvim jednostavni također mogu ukazivati na nedostatak vitamina D.
A budući da vitamin D ima važnu ulogu u funkciji imunološkog sustava, njegov nedostatak može dovesti do toga da postanete podložniji djelovanju različitih bakterija i virusa koji uzrokuju prehlade i viroze.
Simptomi niske razine vitamina D mogu se pripisati i brojnim drugim zdravstvenim stanjima. Stoga je važno da ako primijetite neke od znakova, svakako potražite pomoć obiteljskog liječnika. Liječnik će jednostavnom krvnom pretragom otkriti je li uistinu riječ o nedostatku ovog dragocjenog vitamina ili o nekom drugom zdravstvenom problemu.
Dnevna doza vitamina D za odrasle je 5 µg dnevno, što je 100% preporučenog dnevnog unosa (%PU).
Referentne vrijednosti, odnosno raspon koji se smatra dostatnom količinom vitamina D u krvi iznosi između 75 i 125 nmol/L. Kada se vrijednost spusti ispod 25 nmol/L, tada govorimo o deficitu vitamina D.
Kod odraslih osoba kod kojih postoji naznaka za rizik od nedostatka vitamina D, preporučuju se veće preventivne doze vitamina D – od 1.500 do 2.000 IJ vitamina D (400 IJ = 10 µg).
Ako vam je liječničkim pretragama potvrđen nedostatak vitamina D, liječnik će prvotno uključiti veće količine vitamina D za svakodnevno uzimanje, dok će kasnije ograničiti unos na 1.500 do 2.000 IJ.
Nakon uzimanja dodataka prehrani u obliku vitamina D, preporučuje se ponovna provjera vrijednosti vitamina D u krvi nakon tri mjeseca.
Nedostatak vitamina D kod djece i dojenčadi kreće se od 10 do 30% u Europi. U rizičnu skupinu nedostatka vitamina D pripadaju djeca koja se nedovoljno izlažu suncu i provode većinu dana u zatvorenom prostoru.
Spomenuto ukazuje na to da bi trebalo obratiti pozornost da djeca vitamin D pravovremeno unose kroz prehranu i dodatke prehrani te se umjerno izlažu sunčevoj svjetlosti kroz aktivnosti na otvorenom.
Važno je napomenuti da pedijatri preporučuju do prve godine djeteta dodatan unos vitamina D. Naime, tijekom prve godine djetetova života preporučuje se 400 IJ (10 µg) vitamina D, a nakon toga dnevni unos bi trebalo ograničiti do maksimalno 600 IJ (15 µg) vitamina D.
Neizlaganje suncu najčešći je razlog koji dovodi do manjka vitamina D, a kod izlaganja suncu treba obratiti pažnju na doba godine i jačinu sunčevog zračenja.
Tako bi tijekom zime ruke i lice trebali biti izloženi više od dva sata kako bi organizam dobio 1000 IJ vitamina D, dok se tijekom najjačeg sunčevog zračenja za 10-ak minuta može sintetizirati 1000 IJ vitamina D. Ipak, budite oprezni. Opekline se mogu javiti već nakon 15-ak minuta.
Imajte na umu da upotreba sredstava sa zaštitnim faktorom većim od 30, smanjuju njegovu sintezu za čak 95%. Također, tamnopute osobe bi se trebale izlagati suncu od tri do pet puta dulje da bi se proizvela jednaka količina vitamina D kao i kod osoba svijetle puti.
Iako je možda najprirodnije, prekomjerno izlaganje suncu ponekad nije najbolji način unosa vitamina D zbog štetnih UV zraka. Posebice valja biti oprezan u ljetnim mjesecima kada su UV zrake najjače.
Priliku treba pružiti i hrani bogatoj vitaminom D, obogaćenim namirnicama i dodacima prehrani.
Najveći izvor vitamina D u hrani su masne ribe i ulje jetre bakalara. Od masne ribe bogatstvom vitamina D ističu se losos, tuna, bakalar, skuša, srdele i haringa te plodovi mora i rakovi.
Vitamin D u hrani možete naći u određenim gljivama, žumanjku jajeta i kvascu te u namirnicama obogaćenima vitaminom D kao što su biljni napitci, biljna vrhnja te različiti biljni namazi.
Iako ih nema puno, kroz neke namirnice mogli biste zadovoljiti i veće potrebe za vitaminom D. Tako, primjerice, 100 grama sardina iz konzerve može osigurati dnevnu potrebu za vitaminom D, dok će 100 grama skuše osigurati čak i dvostruko veće dnevne potrebe za vitaminom D.
Ako spadate u rizičnu skupinu ili hranom ne unosite dovoljne dnevne količine vitamina D, uključite u svakodnevicu i dodatke prehrani u obliku vitamina D. Njihova se primjena osobito preporučuje u zimskim mjesecima kada, zbog nedostatka dnevne svjetlosti, tijelo samo ne može proizvesti dovoljno vitamina D.
U mjesecima manje izloženosti sunčevoj svjetlosti preporučuje se nadomjestiti vitamin D3 u količini od 1000 – 1200 internacionalnih jedinica dnevno.
Neodgovornom primjenom i prekomjernim korištenjem suplemenata može doći i do viška vitamina D u tijelu.
Poput, primjerice, vitamina A ili K, vitamin D je topiv u mastima, pa će vam zato liječnik ili ljekarnik obično savjetovati da ga uzmete uz masniji obrok kako bi se pravilno apsorbirao.
Druga kategorija su vitamini topivi u vodi, poput primjerice, vitamina C, uz koji pak valja piti dovoljno vode. Vitamini topivi u vodi se i lakše izbacuju, odnosno ispiru iz tijela mokrenjem.
Vitamini topivi u mastima se pak talože u tijelu i to u masnom tkivu i jetri. Zato je važno biti oprezan s njihovim korištenjem kako ne bi došlo do nagomilavanja u organizmu i neželjenih učinaka.
Višak vitamina D u organizmu dovodi do stanja koje izaziva niz neugodnih simptoma poput: povraćanja, razdražljivosti i gubitka na težini, a teži oblici intoksikacije podrazumijevaju i pretjeranu apsorpciju kalcija koji se tada nakuplja u krvnim žilama i mekim tkivima.
Važno je naglasiti i da pretilost također predstavlja rizični faktor za pojavu intoksikacije vitaminom D, budući da se on taloži upravo u masnom tkivu.
Preporučuje se prije uzimanja dodataka prehrani posavjetovati s liječnikom i ljekarnikom. Tako bi svatko s obzirom na tegobe ili rizik mogao odabrati idealnu dozu vitamina D i izbjegao mogućnost nakupljanja viška vitamina D u organizmu.
Najbolji način provjere realnih vrijednosti vitamina D jest vađenje krvi. Kroz krvne pretrage vidjet će se pravo stanje, a liječnik će prema potrebi propisati dodatne količine vitamina D u obliku dodataka prehrani.
Budući da se nedostatak vitamina D danas smatra globalnim problemom, potrebno je konstantno educirati stanovništvo kako bi se pravovremeno spriječio nedostatak vitamina D i njegovi simptomi.
Neophodno je naglasiti važnost uzimanja vitamina D te redovito pratiti njegove vrijednosti u krvi. Spomenuto je izrazito bitno kod onih kod kojih postoji velika mogućnost nedostatka vitamina D.
Također, postoje smjernice uz pomoć kojih se može spriječiti nedostatak vitamina D, a one uključuju sljedeće:
Vitamin D i dobre* bakterije neraskidivo su povezani. Pokazalo se da je sastav crijevne mikrobiote povezan s razinom aktivnog vitamina D, hormona važnog za zdravlje kostiju i imunitet.
Uravnotežena i pravilna prehrana pridonijet će zdravlju crijevne mikrobiote i održavanju bogatstva različitih sojeva dobrih* bakterija koje sudjeluju u probavi i apsorpciji hranjivih tvari te sintezi nekih vitamina.
Stres, nepravilna prehrana, infekcije, putovanja, prekomjerna konzumacija alkohola, izlaganje toksinima, kao i uzimanje antibiotika i drugih lijekova mogu dovesti do disbalansa crijevne mikrobiote, pa tako i do nedostatka vitamina D.
Kako biste spomenuto spriječili možete uzimati dobre* bakterije putem dodataka prehrani. Bilo da odaberete kapsule, vrećice s praškom koji ćete ubaciti u omiljeni smoothie, tekućinu ili čak fini čokoladni prutić, dobre* bakterije u obliku dodataka prehrani pomoći će u povećanju broja i raznolikosti dobrih* bakterija u probavnom sustavu.
Ipak, unatoč blagodatima dodataka prehrani s vitaminom D, koristite svaku dragocjenu sunčanu zraku i slobodan trenutak za boravak na otvorenom, jer zdrave životne navike i mali dnevni rituali imaju velike pozitivne učinke na duži period.
Zdrav obrok, poput doručka bogatog vlaknima, pola sata šetnje na svježem zraku i suncu, redoviti liječnički pregledi i svakodnevno osluškivanje vlastitog tijela, sve su to značajni koraci koji uz malo truda čine veliku razliku.
*nepatogene bakterije prirodno prisutne u probavnom sustavu
Foto: Canva
Sve informacije i savjete o Biorela® proizvodima potražite u našem savjetovalištu. Tim naših liječnika i farmaceuta rado će odgovoriti na vaša pitanja.
Javite nam se
